1 hora semanal de ejercicio podría prevenir el 12% de los casos de depresión

Actualizado el viernes, 3 octubre, 2025

El ejercicio físico no solo mejora la salud del cuerpo: también puede protegernos de la depresión y ayudarnos a sentirnos mejor. Te contamos qué dicen las investigaciones y cómo incorporar pequeñas rutinas de movimiento en tu vida cotidiana para cuidar tu ánimo y reducir el estrés.

El ejercicio como aliado contra la depresión

Durante mucho tiempo, la ciencia ha observado que la actividad física puede ser tan efectiva como un “antídoto” contra la depresión. Aunque cuando una persona atraviesa tristeza o un episodio depresivo resulta difícil encontrar motivación para moverse, los estudios muestran que incluso un poco de ejercicio puede marcar la diferencia.

Una investigación con más de 34.000 adultos seguidos durante 11 años reveló que quienes realizaban al menos una hora de ejercicio por semana tenían menos probabilidades de deprimirse. En cambio, las personas sedentarias tenían un 44 % más de riesgo de sufrir depresión.

Los investigadores estiman que, de ser una relación causal, el 12 % de los casos futuros de depresión podrían haberse evitado si todos los participantes hubieran hecho al menos una hora de actividad física semanal.

¿Por qué el ejercicio protege el ánimo?

El efecto positivo del movimiento se explica por varias razones:

• Aumenta la serotonina y otros neurotransmisores vinculados con el bienestar.
• Estimula el hipocampo, una zona del cerebro que puede verse reducida en quienes padecen depresión.
• Favorece la tranquilidad y el control del estrés, de forma similar a algunos ansiolíticos, pero de manera natural.
• Genera sustancias químicas como la anandamida, conocida como “la molécula de la felicidad”, que bloquea temporalmente sensaciones de dolor y tristeza.

Estudios que lo confirman

Diversas investigaciones respaldan esta relación entre ejercicio y salud mental:

• El Dr. James Gordon, experto en medicina cuerpo-mente, afirmó que el ejercicio puede ser tan efectivo como los medicamentos para la depresión.
• Un metaanálisis de Cochrane (2013) concluyó que el ejercicio es más efectivo que un tratamiento de control para reducir síntomas depresivos.
• El American Journal of Preventive Medicine encontró que el ejercicio aeróbico, a la dosis recomendada por la salud pública, es eficaz para la depresión leve a moderada.
• Un estudio de 2017 indicó que la actividad física es un tratamiento prometedor y aceptable para jóvenes y adolescentes con depresión.

¿Qué tipo de ejercicio conviene?

Aún se investiga la mejor combinación de tipo, intensidad y frecuencia. Algunos hallazgos señalan:

• El ejercicio aeróbico supervisado tres veces por semana, a intensidad moderada, durante 8 a 9 semanas, mejora los síntomas.
• El yoga Iyengar, que se centra en posturas precisas y en la respiración profunda, mostró buenos resultados para reducir síntomas de depresión en personas que ya estaban con un tratamiento estable o que no tomaban medicación.
• Actividades que integran cuerpo y mente, como yoga, taichí o meditación, también aportan beneficios emocionales.

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Moverse cada día también cuenta

No se trata solo de rutinas de gimnasio: los movimientos cotidianos también suman. Caminar más, bailar en casa, regar las plantas o hacer tareas domésticas con energía son formas de mantenerse activo.

• Lo recomendable es dar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios.
• Reducir el tiempo sentado a menos de tres horas al día favorece tanto la salud física como la mental.
• Incluso ejercicios breves de tres minutos pueden mejorar el ánimo rápidamente.

¿El movimiento ya es parte de tu rutina diaria?