Lo ha escuchado antes “lo que come tiene un impacto directo en su salud” y la calidad de la misma afecta en cómo se siente en forma natural. Sus lecturas de la presión arterial no solo son un aspecto aislado de salud, sino que están intrínsecamente relacionadas con muchas otras funciones corporales.

 

Dicho lo anterior, hay alimentos de los que debe mantenerse alejado y alimentos que debe comenzar a comer en mayor cantidad para optimizar la forma en que su sangre es bombeada por todo su cuerpo .

Las frutas y hortalizas se encuentran en la lista corta de alimentos que debe comer en mayor cantidad para bajar naturalmente su presión arterial; pero, además, ciertas frutas, con moderación, así como frutos secos y semillas tienen un rol en reducir su riesgo, no solo en la presión arterial alta, sino en varias enfermedades relacionadas, tales como las enfermedades renales y cardíacas, derrames cerebrales y varias formas de demencia.

 

3 Dietas para bajar la presión: ¿Funcionan?

En gran medida, el Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, consiste en frutas y vegetales frescos, proteína magra, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y muy bajo contenido de sodio.

A menudo, se cree que es importante un aspecto de la alimentación de bajo contenido de sodio, pero esta alimentación podría funcionar para algunas personas, principalmente porque es baja en azúcar/fructosa. Lo mismo ocurre al reducir el consumo de alimentos procesados, lo que sucederá si continúa llevando la alimentación, ya que los alimentos procesados ​​son las principales fuentes de sal y azúcar/fructosa.

Sin embargo, existen planes alimenticios más saludables que esta dieta ya que los granos enteros y productos lácteos bajos en grasa, no son alimentos que recomendaría comer.

 

En cuanto a la dieta mediterránea, esta “dieta” ha existido durante siglos. Debido a que la región mediterránea es conocida por sus apetitosas aceitunas y aceite de oliva, frutas, vegetales frescos, mariscos y, rara vez, carnes rojas, las personas que viven allí son conocidas por ser algunas de las más saludables y longevas en el mundo.

Es posible que la mayoría de sus beneficios para la salud se deban a su bajo contenido de azúcares, moderado contenido en proteínas y porque incluye una extensa variedad de frutas y vegetales frescos, junto con grasas saludables.

 

La dieta PAMM del Dr. Steven Sinatra, o Dieta Mediterránea Pan-asiática Modificada, es otra variación de la dieta mediterránea, que destaca la naturaleza esencial de llevar “una alimentación alta en fibra, con grasas sanas, de estilo mediterráneo y saludable para el corazón”, que hace énfasis en los vegetales y las grasas saludables, mientras reduce al mínimo las grasas sintéticas.

Una de las características de esta, es que la última comida del día sea la más ligera, que incluya algas como una opción saludable para el corazón.

 

Sinatra aconseja incrementar el consumo de:

  • Espárragos, brócoli, col rizada, coles de Bruselas y las espinacas, que son “vegetales de bajo índice glicémico y combustión lenta; baja en lípidos y vegetales, tales como cebollas y ajos que contienen alicina, que aumenta al máximo los niveles de insulina; y hierbas frescas, tales como tomillo, albahaca y romero.
  • Pescados grasos, salmón silvestre de Alaska, principalmente la opción certificada, y los ácidos grasos esenciales (EFAs, por sus siglas en inglés) de otros peces silvestres, tales como la caballa, arenque, anchoas y sardinas
  • Aceites saludables, incluyendo a los aceites de aguacate, sésamo, oliva, de nueces de castilla y linaza
  • Frutos secos y semillas tales como las almendras, castañas, nueces de castillas y semillas de linaza
  • Frutas, tales como las moras azules, chabacano, manzanas, duraznos, ciruelas, fresas, cerezas y peras (la fruta debe consumirse con moderación, para evitar ocnsumir una gran cantidad de azúcar)

 

La ausencia de alimentos procesados ​​en todas estos tipos de alimentación, es la clave para optimizar la presión arterial y salud en general.

Lo ideal es enfocarse en consumir alimentos que provengan de una fuente cercana a la tierra, sin métodos especiales en su procesamiento, tales como las sustancias químicas que se agregan para que tengan una vida útil más larga, en caso de ser necesario.

Rúcula: Ideal Para el Corazón y la Presión Arterial

El potasio, calcio y magnesio son los “tres grandes” denominadores comunes en un tipo de alimentación que combate la presión arterial alta de forma natural, y existen muchos alimentos que podría consumir sin que tenga que prepararlos, incluyendo a la rúcula.

Este es un vegetal para ensalada que a menudo es ignorado. Es una lástima, porque es una verdura fácil de cultivar y una de las más beneficiosas en todo el jardín, y en especial, es buena para las arterias. Es rica en potasio, calcio y magnesio, y los tres son útiles porque ayudan a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce los niveles de presión arterial.

 

Según Livestrong, la rúcula no tiene la mayor cantidad de potasio, en comparación con otros vegetales, pero sí le ayuda al cuerpo a absorberlo.

 

Una porción de dos tazas contiene 150 miligramos (mg), o cerca de 3 % de los 4 700 mg recomendados para los adultos. En relación con el contenido de calcio y magnesio, el mismo tamaño de la porción de rúcula proporciona 6 y 5 %, respectivamente, de los valores diarios recomendados con base en una dieta de 2 000 calorías.

 

Los mismos nutrientes, presentes en la rúcula también disminuyen el riesgo de un derrame cerebral y ataque cardiaco, mientras que el folato ayuda en el óptimo metabolismo de los aminoácidos, ya que tener una deficiencia en el sistema podría promover niveles indeseados de homocisteína en la sangre, lo que eleva el riesgo de enfermedades cardíacas.

Otras Excelentes Opciones Alimenticias Para Sus Arterias

Betabel

El betabel, algunas veces es conocido como remolacha, y el jugo del betabel se ha convertido en un popular fenómeno para la salud, sobre todo para los atletas, ya que los compuestos que contiene aumentan la resistencia y la fuerza muscular.

Además, tanto el betabel, como el jugo de betabel ayudan a disminuir la presión arterial, incluso en comparación con los medicamentos para la presión arterial, debido a la presencia de nitrato NO3, que se convierte en nitrato bioactivo (NO2) y óxido nítrico (NO) en el cuerpo, que a su vez dilata sus vasos sanguíneos.

Asimismo, los investigadores encontraron que, tan solo en 24 horas, los nitratos presentes en el jugo de betabel disminuyeron la presión sanguínea de los participantes en la investigación. Debido al alto contenido de azúcar presente en el jugo de betabel, yo no lo recomendaría como una solución a largo plazo.

 

Cilantro

Los estudios han demostrado que el cilantro reduce la presión arterial, lo cual se debe a una interacción entre los iones de calcio y colinérgico, un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso, que es otra manera en que los vasos sanguíneos podrían llegar a estar más distendidos.

 

Pistaches

Comer pistaches, especialmente sin procesar, es otra apetitosa manera de disminuir la presión arterial al reducir la resistencia vascular periférica o estrechamiento de los vasos sanguíneos, y el ritmo cardíaco. Un estudio demuestra que consumir diariamente una sola porción de pistaches, ayuda a disminuir la presión arterial sistólica.

Podría incorporarlos en su alimentación al agregarlos en las salsas de pesto y ensaladas o al consumirlos solos como snack.

 

Aceite de oliva

El aceite de oliva (prensado en frío y orgánico) contiene polifenoles que combaten la inflamación con numerosos compuestos que reducen la presión arterial de forma natural.

Este tipo de aceite es una excelente alternativa al aceite de canola, aderezos para ensaladas embotellados y otros aceites vegetales; no obstante, no debe cocinar con el aceite de oliva, ya que tiene un bajo punto de humeo, y el calor lo daña fácilmente.

 

Linaza

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, la linaza podría ser un auxiliar alimenticio para disminuir la presión arterial en personas que padecen hipertensión. Un estudio reveló que cuando las personas agregaban 30 gramos de linaza molida en su alimentación, todos los días, durante seis meses, tanto su presión arterial sistólica como diastólica disminuían significativamente.

Los científicos señalaron que tener niveles inferiores de presión arterial por comer semillas de linaza, podría reducir el número de derrames cerebrales a la mitad y producir una incidencia 30 % menor de ataques cardiacos.

 

Apio

El apio contiene altas cantidades de potasio y es una elevada fuente de flavonoides, tales como zeaxantina y luteína, junto con el betacaroteno, que los estudios han demostrado que reduce la inflamación, así como el riesgo de enfermedades cardíacas.

Una vez más, los compuestos sanguíneos que relajan los vasos sanguíneos, en este caso 3-n-butilftalida (que le proporciona al apio su aroma fresco y terroso), han demostrado reducir los niveles de presión sanguínea.

 

Jitomates 

Los jitomates podrían ayudar a aliviar la hipertensión, en parte, debido al potasio, pero también debido al licopeno.

Sin embargo, debe considerar que los jitomates tienen un alto contenido en lectinas, lo que significa que se deben consumir con moderación y, cuando los consuma, primero, debe cocinarlos (como un bono adicional, cocinar los jitomates aumenta los niveles del beneficioso licopeno, que podría ser absorbido por su cuerpo).

La importancia de tener una alimentación saludable para tener óptimos niveles de presión arterial

Es posible que esto suene como un disco rayado, pero es extremadamente importante comer bien para ayudar a optimizar los niveles de presión arterial y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedades renales y cardiacas, derrame cerebral, demencia y otros problemas graves.

 

Si no lleva la mejor alimentación, no se preocupe, no es demasiado tarde para comenzar a hacerlo. En esa línea, lo que no come es tan importante como lo que come, y le recomiendo evitar los siguientes notables alimentos, que elevan los niveles de presión arterial:

  • Azúcar, fructosa procesada y alimentos procesados, granos
  • Lea las etiquetas y evite los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans sintéticas), que se encuentran en muchos alimentos procesados, incluyendo galletas empacadas, galletas saladas, papas fritas y otros snacks
  • Grasas omega-6, especialmente las que se encuentran presentes en los aceites vegetales, tales como aceite de maíz, canola, soya y de cártamo

 

En vez de eso, debe enfocarse en consumir alimentos reales. Debe intercambiar los carbohidratos sin fibra por grasas saludables, tales como el aguacate, mantequilla a base de leche orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas, coco y aceite de coco, frutos secos sin procesar, tales como nueces de macadamia y, carnes de animales alimentados con pastura, así como aves criadas en pastizales.

Convertir los alimentos saludables para el corazón una parte importante de su vida, todos los días, no solo impactará en sus lecturas de presión arterial, sino en la forma en que se siente y lo que puede hacer, durante un mayor período de tiempo.

 Es importante dejar en claro que este artículo es solo orientativo, nunca puede reemplazar la consulta con un médico.

 

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