Programa de Respiración para Mejorar su Salud Mental y Física en Dos Semanas

Podría ser difícil de creer, pero 9 de cada 10 personas mayores respiran incorrectamente, lo que perjudica su salud y empeora la ansiedad y la depresión. Afortunadamente, aprender a respirar correctamente no es un asunto complicado.

Hace un par de semanas entrevisté a Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de «Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health», y ella me mostró un programa de respiración que desarrolló el cual puede ayudar a mejorar su salud física y mental en poco tiempo.

Los psicólogos por lo general no se enfocan en la respiración. Como a menudo sucede con los pioneros de la salud, el problema de salud de Vranich es lo que la guió en esta aventura.

«Lo que pasó es que un año en Nueva York, me desperté y tenía este dolor palpitante en mi mandíbula. Fui al dentista y descubrí que no sólo rechinaban mis dientes, sino que también los estaba desgastando debido al estrés…

Al ser alguien que prácticamente superó el estrés, llegué a un punto en el que ya no me funcionaba…Por lo que tuve que pagar miles de dólares para que me reemplazaran los dientes para volver a sonreír otra vez.

La mayoría de las personas toma una clase de yoga cuando enfrentan este problema. Decidí por la clase de yoga. Me encantó la respiración que hicimos en la clase de yoga… Cuando salí de la clase, traté de buscar otras clases que tenían que ver con la respiración.

La mayoría de ellas eran confusas, en términos de sus explicaciones científicas, aunque las clases en sí eran geniales…

Al tener un poco de conocimiento sobre ciencia, realmente quería saber por qué me estaba pasando esto… en resumen, he encontrado todo tipo de respiración en los deportes, artes marciales, nacimiento, canto [y] buceo libre. Reuní todos esos elementos prácticos y posteriormente organice la clase de respiración que ahora imparto.

Les llame a mis pacientes, quienes habían tenido ansiedad y depresión, y funcionó muy bien en ellos… Pasaban la mayor parte de la sesión haciendo los ejercicios de respiración. Así es como sucedió la transición.»

La Respiración Adecuada es Fundamental para una Buena Salud

En su libro Vranich señala con precisión que la respiración es fundamental para una buena salud y que cambiar su forma de respirar puede tener un enorme impacto, al mejorar su sueño, cognición, hábitos alimenticios, resistencia al estrés y mucho, mucho más.

Incluso puede reducir su nivel de inflamación, mejorar la función gastrointestinal, aumentar la longevidad y reducir el dolor.

Cuando experimenta dolor, estrés, lo que a su vez afecta tu respiración, es menos profundo. Esto realmente hace que el dolor empeore y puede provocar un círculo vicioso donde el dolor es permanente.

Cuando se trata de un estilo de respiración, hay dos tipos básicos: la respiración vertical y la horizontal. La mayoría de las personas respiran verticalmente. Este tipo de respiración lo hace sentir como si estuviera más alto, ya que eleva el pecho y los hombros.

«Desafortunadamente, anatómicamente es incongruente», dice Vranich. «Su cuello y tus hombros nunca fueron creados para ser músculos de respiración.

Usted no está utilizando la mejor parte de sus pulmones. En realidad le está diciendo a su sistema nervioso que está en un estado estresado.

Si todavía no está en un estado estresado, esto le provocara estrés… Horizontalmente es la forma en que respiran todos los animales del planeta. Respiran y esponjan la parte donde se localizan los pulmones…

Si le pide a un niño de 5 años que respire, se esponjara como si fuera un pececito… Es su respiración profunda. Es la manera ideal. Ahora, pídale a un niño de 10 años que respira profundo y ¿Qué cree? Es muy diferente.

El niño de 10 años levantará los hombros, inflara su pecho e inhalara de forma vertical y apical. Si esto no sucede a los 10 años, definitivamente sucederá a los 15 años… Lo que están haciendo es imitando a sus padres y lo que ven a su alrededor… «

Cómo Tratar la Respiración Disfuncional

Los orígenes de la respiración disfuncional también se pueden remontar a estar sentado demasiado tiempo. La persona promedio se sienta 13 a 16 horas al día, lo que de esta manera su cuerpo está en una manera antinatural. Según Vranich, su postura afecta hasta el 30 % de su respiración.

Es posible que su coach tampoco le haya enseñado a respirar adecuadamente. La ropa constrictiva tal como vendas apretadas de la cintura, prendas de compresión y correas del sostén se suman al problema. Tener el abdomen metido todo el tiempo también empeora la situación.

«Incluso aunque no está involucrando su intestino porque piensa que puede verse delgado, al tener el abdomen metido, le está abriendo la puerta a la ansiedad, piense en eso, es una postura que con frecuencia tenemos todas las personas», dice Vranich. «Es como un tipo de soporte en el abdomen… ya que nos hace sentir mejor.

Sentimos que estamos listos para correr o atacar. El problema con todas esas cosas es que su aliento es enviado a la parte superior de su cuerpo, lo que lo convierte en una respiración vertical…

Por suerte, eliminar este hábito es bastante fácil porque muy dentro de usted sabe que tiene que respirar de manera horizontal… [y puesto] a que lo hace sentir mejor [al respirar horizontalmente] empieza a relajarse».

El libro, «Breathe», es un recurso útil que proporciona una variedad de diferentes ejercicios y estrategias para abordar esta respiración disfuncional. Una de esas estrategias que Vranich llama «rock and roll». Puede hacerlo ya sea parado o sentado.

Comience relajándose y aflojando el abdomen. Tome una respiración profunda y sienta como su abdomen se infla. Deje que su abdomen haga el trabajo. Al exhalar, gire hacia atrás y contraiga sus caderas mientras presiona ligeramente su vientre con los dedos, dándole un pequeño apretón.

Estos movimientos son un poco exagerados porque aprender un nuevo movimiento mecánico es más fácil si empieza aplicando la exageración. Eventualmente, esto le enseñará a su cuerpo a usar el diafragma para respirar. Así que al momento de inhalar, deje que su abdomen se infle. Al exhalar, gire y apriete.

«Esta es la respiración más importante», dice Vranich. «Si hace algo al respecto, éste es el paso mas increíble… Tienen que acostumbrarse a respirar de esta manera todo el tiempo».

Recuerde Involucrar Su Diafragma al Respirar

Una de las cosas clave que debe recordar es involucrar el diafragma al momento de respirar, ya que esto le permitirá cambiar su respiración más fácilmente y hacer que el cambio sea permanente. Esto es lo enseña el ejercicio de respiración «rock and roll».

«[Mientras] que [la Técnica de Respiración] Buteyko se enfoca en sus niveles de dióxido de carbono, respirar por la nariz, y sugiere que la mayoría de las personas respira excesivamente… Me enfoco en el estilo de respiración.

Realmente me enfoco en ver de dónde está respirando, porque en mi experiencia eso ha sido con lo que se conectan las personas y es lo que genera el cambio», dice Vranich.

«Aunque en mi libro hablo un poco sobre la Respiración Buteyko, trato de incluir la mayor cantidad posible ejercicios de respiración de varios lugares diferentes, porque quiero que haya información variada con la que se identifican las personas.

Hablo acerca de la respiración que experimenta mientras canta… en artes marciales… En el libro, incluí todo lo que pude, en términos de respirar, para que realmente tuvieran una opción para ver cuál de estos diferentes ejercicios funciona mejor en usted. Pero mi principal regalo, quisiera pensar, es que me enfoco de donde está respirando.»

Es posible que sepa que los músculos se atrofian por falta de uso. Si durante varias décadas se la ha pasado respirando indebidamente, puede tomar algún tiempo para reeducar a sus músculos respiratorios antes de poder respirar óptimamente.

Incluso los atletas pueden tener músculos de la respiración débiles, porque para que sean fuertes, tiene que ejercitarlos de manera independiente.

Esto no sucede de la noche a la mañana porque está respirando pesadamente, y no tiene absolutamente nada que ver con la capacidad pulmonar. Sus músculos respiratorios incluyen:

Cómo Fortalecer sus Músculos Respiratorios

Trabajar esos músculos e involucrarlos al respirar tendrá un efecto dramático en su capacidad para respirar bien. Su inhalación se rige por su diafragma, mientras que la exhalación se rige principalmente por sus intercostales y oblicuos.

A menudo, cuando siente la falta de aliento es debido a la exhalación insuficiente, lo que deja un exceso de aire residual en los pulmones. Con la edad, sus intercostales y oblicuos pueden debilitarse, lo que debilita así su capacidad para exhalar completamente.

«Cuando enseño esta técnica, muestro los extremos para que entienda la mecánica, hago que la exhalación parezca como un apretón.

Cuando piensa en exhalar, la mayoría de las personas piensan en: ‘inhala, exhala, saca’, y eso realmente afecta el proceso. La idea de ‘exhalar, sacar’ lo relaja cuando en realidad lo que desea es estrechar su cuerpo durante la exhalación…

Si puede sentir como si su abdomen se conecta a su espina dorsal e incluso a sus costillas, es una indicación de que es una exhalación muy buena, lo que obviamente hará que su próxima inhalación sea mucho mejor», explica Vranich.

Mientras que alrededor del 50 % de las personas puede cambiar positivamente su respiración con tan solo leer el libro o al tomar una solo sesión de la clase de respiración, para que realmente pueda cambiar permanente su respiración, la mayoría de las personas tienen que comprometerse a hacer los ejercicios varias veces al día durante una o tres semanas.

La Importancia del Estiramiento

El estiramiento ayuda a mejorar su rango de movimiento y flexibilidad, y la respiración adecuada también es un aspecto importante del estiramiento efectivo. Por el contrario, el estiramiento también puede mejorar su respiración. Vranich explica:

«Dado que sus intercostales son dos capas de músculo en el interior de sus costillas, la mejor manera de estirarlos es inhalando y luego estirarlos… [Esto abre] los espacios entre sus costillas…

Agregue aire a la caja torácica, en el interior y luego estírese. Agregar un poco más se conoce como bolsa de aire—la bolsa de aire se crea con el buceo libre—luego tiene que estirarse un poco más profundo. Realmente puede enfocarse en el lado que se está debilitando y darle una ayudadita…

Ahora, me encantan los giros espinales. Si no tiene ningún problema, si puede hacer fácilmente los giros espinales, entonces hacer giros espinales durante la exhalación sin duda podrá ayudarle a hacerlos mejor con la respiración…

Sin importar en la silla que esté sentado, tomar el respaldo de la silla y girar mientras exhala le ayudara a dar un mejor giro.»

Más Información

«Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health» es un excelente libro para quienes quieran explorar las diferentes maneras de mejorar la respiración. Vranich también enseña su curso de respiración en vivo en los Estados Unidos y realiza sesiones privadas a través de Skype, Facetime o Google Hangout. Durante esta entrevista también estábamos preparando un curso en línea.

Los profesionales de la salud, como fisioterapeutas, entrenadores de vida, entrenadores personales, instructores de yoga y otros entrenadores y terapeutas de todo tipo también pueden convertirse en entrenadores certificados de la respiración a través de Breathe Certification Teacher Training Program.

Este año, tenemos entrenamientos programados en Los Ángeles, San Francisco y Londres. Actualmente, hay cerca de 50 profesionales de la salud certificados en su programa. Puede encontrar más información sobre esto, y mucho más, en TheBreathingClass.com.