Científicos ganadores del premio nobel destacan la importancia del buen sueño para la salud

La importancia del sueño no puede ser subestimada, y el hecho de que el Premio Nobel de Fisiología o Medicina haya sido para tres biólogos–Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young–por su descubrimiento de genes maestros que controlan los ritmos circadianos del cuerpo solo refuerza esta posición.

 

Su cuerpo no solo contiene un reloj biológico, sino una amplia variedad de relojes que regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.

 

A largo plazo, escatimar en el sueño–que es una forma segura de desregular su reloj circadiano–puede contribuir a una gran cantidad de problemas crónicos de salud. También aumenta el riesgo de accidentes y errores en sus labores.

 

Los muchos peligros para la salud del sueño insuficiente

Como lo señaló NPR, “los estudios demuestran que si descontrola su ciclo de sueño y el tiempo de vigilia del cuerpo, la presión sanguínea aumenta, se liberan hormonas del hambre y la regulación del azúcar en la sangre va a la baja. Con el tiempo… esto podría sentar las bases para enfermedades metabólicas como la diabetes”.

 

De hecho, las investigaciones demuestran que reducir el sueño nocturno durante solo una hora aumenta la expresión de los genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés.

 

Incluso los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) han declarado que la falta de sueño es una epidemia de salud pública, señalando que la falta de sueño se ha relacionado con una amplia variedad de problemas de salud. Esto incluye pero no se limita a:

 

  • Menor capacidad para aprender o recordar
  • Menor rendimiento deportivo
  • Mayor riesgo de padecer problemas neurológicos que van desde la depresión y la demencia, hasta la enfermedad de Alzheimer
  • Disminución de la regulación de las emociones y la percepción emocional
  • Menor productividad en el trabajo y rendimiento escolar deficiente
  • Reducción de la creatividad en el trabajo o en otras actividades
  • Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, presión arterial alta, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares
  • Mayor susceptibilidad a las úlceras estomacales
  • Menor capacidad para llevar a cabo sus labores
  • Reducción del tiempo de reacción
  • Disminución de la función inmunológica
  • Contribuye al envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento que normalmente es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo

 

La luz azul emitida por la tecnología de las pantallas inhibe la producción de melatonina de manera muy eficaz, lo que le dificulta dormir y permanecer dormido toda la noche. Los campos electromagnéticos (EMFs) de este tipo de tecnologías también tienen efectos significativos.

 

La desincronización de los relojes corporales es un factor subyacente de las enfermedades crónicas

Mientras que el reloj maestro de su cerebro sincroniza sus funciones corporales para que coincidan con el ciclo de 24 horas del día y la noche, todos y cada uno de los órganos, de hecho cada célula, tiene su propio reloj biológico. ¡Son muchos relojes!

 

Fred Turek, un científico circadiano de la Universidad de Northwestern, dice que fue un descubrimiento bastante sorprendente. Incluso se ha demostrado que la mitad de los genes están bajo control circadiano y se activan y desactivan en ondas cíclicas.

 

Turek sugiere que una buena forma de ver todos estos relojes corporales es imaginar el reloj de cada órgano como un instrumento en una orquesta. Todos ellos, aunque tienen ritmos ligeramente diferentes, están sincronizados con el reloj maestro–el director de esta analogía–su cerebro.

 

Cuando estos relojes se desfasan, se producen problemas de salud. Tome el ejemplo de un trabajador que cambia de turnos: su cerebro le está diciendo que, como es de noche, no debería estar comiendo.

Sin embargo, dado a que estará dormido durante las horas normales de alimentación, termina comiendo a la mitad de su turno, que resulta ser en la madrugada. Ahora, esto toma al páncreas por sorpresa.

Al escuchar al reloj maestro en el cerebro, no está esperando comida y, por lo tanto, no está preparado para esa labor. Sin embargo, cuando llega la comida, tiene que liberar insulina de todas maneras, a pesar de las señales contrarias.

 

Básicamente, la presencia de alimentos exige que el páncreas ignore las señales del reloj maestro del cerebro, pero al hacerlo, el órgano se desincroniza de ese reloj principal.

 

La investigación demuestra que cada uno de los órganos tiene básicamente su propio ritmo de actividad y descanso–los momentos del día o la noche en que la función está en su punto máximo y los momentos en que la función está en su punto más bajo.

Esta es la razón por la que las personas que consumen su alimento principal más temprano durante el día pierden más peso que aquellos que lo consumen a altas horas de la noche–lo cual de hecho es 25 % más peso, que es una diferencia bastante significativa.

Su metabolismo no funciona de forma optima a altas horas de la noche, por lo que las calorías consumidas no se metabolizan de forma tan eficiente como durante la primera parte del día cuando la actividad corporal y metabolismo se encuentran en su punto máximo.

 

Varios otros estudios también han demostrado que trabajar en el turno de noche aumenta el riesgo de padecer obesidad.Un análisis de 28 estudios que involucró a más de 270 000 personas encontró que los trabajadores del turno de la noche tenían un 23 % más probabilidades de tener obesidad que los trabajadores del turno de día.

 

Los riesgos de padecer enfermedades graves y los efectos de medicamentos también aumentan y disminuyen con la regularidad cíclica

Como cada órgano tiene su propio ritmo, el riesgo de padecer un grave problema de salud relacionado con cada órgano y los efectos de la medicación aumentará y disminuirá con la regularidad cíclica.

Por ejemplo, su presión arterial está ligada a un ritmo que provoca un aumento más rápido de la presión a primera hora de la mañana, por lo que los medicamentos para la presión arterial son más efectivos cuando se toman antes de levantarse de la cama.

También es un 49 % más propenso a sufrir un derrame cerebral entre las 6 a.m. y el mediodía que en cualquier otro momento del día, debido a la confluencia de ciertos ritmos circadianos. Sorprendentemente, la toxicidad de cualquier medicamento también puede fluctuar entre un 20 y un 80 % dependiendo de la hora del día en que lo tome.

 

Como señaló Clifford Saper, profesor de neurociencia de la Escuela de Medicina de Harvard, “la idea errónea más común es que las personas creen que no tienen que seguir las reglas de la biología, y que pueden comer, beber, dormir, jugar o trabajar cuando quieran”.

 

 

Cómo mejorar su calidad del sueño

Aumentar a ocho el número de horas que duerme todas las noches y mejorar su calidad del sueño podría ayudar a reducir los riesgos asociados con la privación del sueño de forma significativa. A continuación hay varias sugerencias que podrían ayudarle.

 

Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño

Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño.

Disminuya cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior.

 

Establezca una rutina relajante antes de dormir

Los humanos somos criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar aún más dormir. Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lentes para bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su producción de melatonina.

 

Mantenga un horario constante

Cuando va a la cama y se levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.

 

Expóngase lo suficiente a la luz brillante en la mañana o a medio día

Exponerse a los rayos del sol en la mañana es una de las cosas que detienen la producción de la hormona de melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es tiempo de despertarse. La luz del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a caminar.

Esto no solo aumentara su actividad física, sino también le ayuda a dormir más tarde, pero el salir a caminar—ya sea en la mañana o alrededor de medio día cuando el sol está caliente—le dará más tiempo de exposición a la luz brillante del sol.

 

Atenúe sus luces durante la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar)

En la noche (alrededor de las 8 p.m.) sería prudente que atenuara sus luces y apagara sus electrónicos.

Por lo general su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m. y estos dispositivos emiten luz que podrían inhibir ese proceso. Después de la puesta del sol, cambie a focos de bajo voltaje como de luz amarilla, naranja o roja en caso de necesitar iluminación.

Una lámpara de sal con un foco de 5 watts es una alternativa ideal que no afectara su producción de melatonina. Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale una aplicación para la bloquear la luz azul llamada f.lux., que automáticamente modifica el color de la temperatura de su pantalla mientras van cambiando las horas, lo que elimina las longitudes de onda mientras se hace tarde.

Encuentre más información sobre este tema en: Las pantallas led: ¿nos perjudican la vista?

Sin embargo, la solución más sencilla es utilizar lentes de color ámbar que bloquean la luz azul. Encontré un atractivo modelo. Uvex o incluso una mejor versión roja por el mismo precio.

De esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Una vez que se hay puesto los lentes, no tiene que preocuparse con las fuentes de luz que tenga en su hogar.

 

Haga Ejercicio diariamente

Su cuerpo se nutre de ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir más profundamente.

Sin embargo, también su cuerpo libera cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse.

 

Mantenga su habitación fresca

La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.

Durante el sueño, la temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un período de 24 horas. Entre más fresca este su habitación, más propicia podría ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal.

 

Evalúe su colchón y almohada

Experimentará un sueño más reparador cuando el colchón y las almohadas sean cómodos y de ayuda. Deberá considerar sustituir su colchón después de nueve o 10 años, que es el promedio de la esperanza de vida útil de un colchón de buena calidad.

 

Reduzca su gimnasia mental antes de acostarse

Deje de pensar en su trabajo al menos una, y de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las tareas pendientes o vencidas del siguiente día.

 

La nota completa la puedes ver aquí:

http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2017/11/02/ritmo-circadiano-sueno-de-calidad.aspx

 

 Es importante dejar en claro que este artículo es solo orientativo, nunca puede reemplazar la consulta con un médico.

 

 

 

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