El ejercicio ha sido visto durante mucho tiempo como un antídoto contra la depresión, sin embargo, para quienes sufren un episodio de depresión o incluso tristeza, puede ser difícil reunir la motivación para ponerse en movimiento.

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que en algunas personas incluso una cantidad mínima de ejercicio podría ser suficiente para combatir la depresión—con tan solo una hora a la semana.

El estudio fue grande, contó con la participación de casi 34 000 adultos saludables, sin síntomas de trastornos mentales comunes al comienzo del estudio.

Los participantes fueron monitoreados durante 11 años, durante los cuales se reveló que las personas que realizaban ejercicio regular en su tiempo libre durante una hora a la semana tenían menos probabilidades de deprimirse.

Por otro lado, aquellos que no se ejercitaron tuvieron 44 % más probabilidades de deprimirse en comparación con quienes lo hacían durante al menos una o dos horas a la semana.

“La mayor parte de este efecto protector se produjo con bajos niveles de ejercicio y se detectó independientemente de la intensidad”, según los investigadores, quienes agregaron que “suponiendo que la relación sea causal, el 12 % de los futuros casos de depresión podrían haberse evitado si todos los participantes hubieran realizado al menos una hora de actividad física a la semana”.

El autor del estudio, Samuel Harvey, profesor asociado en el centro de trabajo de salud mental del Black Dog Institute y de la Universidad de Nueva Gales del Sur, dijo para Time: “Hay pruebas convincentes de que la actividad física puede ayudar a las personas a recuperarse de la depresión…

Nuestro estudio lleva esto un poco más allá y demuestra que el ejercicio también podría desempeñar un papel para prevenir que las personas desarrollen depresión en primer lugar”.

En este caso, parte del efecto protector del ejercicio fue atribuido a sus beneficios de salud física y social, aunque existen muchas maneras por las cuales el ejercicio es bueno para su salud mental y cerebral.

 

Mantenerse activo es bueno para el estado de ánimo

En el año 2008, en mi entrevista con el Dr. James Gordon, un experto de renombre mundial en el uso de la medicina del cuerpo y mente para curar la depresión, afirmó que el ejercicio físico es comparable a los medicamentos antidepresivos para ayudar a las personas que padecen depresión.

En parte porque aumenta la serotonina en el cerebro y en parte porque incrementa las células cerebrales del hipocampo, que en ocasiones disminuyen en las personas con depresión. Él está lejos de ser el único en llegar a esta conclusión.

En el 2013, un metanálisis publicado en la Base de Datos de Revisiones Sistemáticas de Cochrane se descubrió que el ejercicio es ligeramente más efectivo que una intervención de control, que en algunos casos se trató de un medicamento para reducir los síntomas de depresión.

Otras investigaciones que fueron publicadas en el American Journal of Preventive Medicine, encontraron que el ejercicio aeróbico “a una dosis consistente de acuerdo con las recomendaciones de salud pública” es un tratamiento efectivo para la depresión de leve a moderada.

 

Además, un estudio que se llevó a cabo en el 2017 reveló que el ejercicio parece ser un tratamiento “prometedor y aceptable” para adolescentes y adultos jóvenes con depresión, y agregó que, para obtener mejores resultados, es posible que el ejercicio deba realizarse varias veces a la semana durante ocho o más semanas e implicar:

  • Supervisión
  • Actividad aeróbica
  • Intensidad de moderada a vigorosa

De manera similar, pero a diferencia del estudio presentado, un estudio que se llevó a cabo en el 2014 revisó las variables del programa de ejercicios para el tratamiento de la depresión y también encontró que el ejercicio aeróbico bajo supervisión, realizado tres veces por semana a una intensidad moderada durante al menos nueve semanas fue útil para tratar la depresión.

Así que aún hay algunas preguntas sobre qué tipo de ejercicio, a qué intensidad y con qué frecuencia es mejor para tratar la depresión, pero lo que está claro es que el ejercicio debería ser parte de sus actividades si se encuentra luchando contra la depresión o la tristeza.

Además de la actividad aeróbica, el ejercicio que involucra mente y cuerpo, como el yoga, también ha demostrado ser prometedor.

Por ejemplo, el yoga Iyengar, que se centra en los detalles y la alineación precisa de la postura en combinación con la respiración profunda, reduce los síntomas de la depresión en quienes no consumen medicamentos o que han estado tomando la misma medicación durante al menos tres meses.

Inclusive más investigaciones–esta vez involucraron a estudiantes de enfermería, una población en la cual la depresión es algo común–descubrieron que tanto el ejercicio físico como la meditación de atención plena fueron efectivos para el manejo de la depresión  (siendo la meditación aún más efectiva que el ejercicio en este caso).

 

El ejercicio fomenta la tranquilidad y ayuda a mitigar el estrés

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El ejercicio beneficia a su cerebro y estado de ánimo a través de múltiples mecanismos, que incluyen la creación de nuevas neuronas de la excitación junto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA el cual inhibe la quema neuronal excesiva y a su vez ayuda a promover un estado natural de tranquilidad—de manera similar a la forma en que funcionan los ansiolíticos, excepto que los beneficios del ejercicio que promueven la mejora del estado de ánimo surgen inmediatamente después de un entrenamiento y continúan a largo plazo.

Además de la creación de nuevas neuronas, incluidas las que liberan el neurotransmisor tranquilizador GABA, el ejercicio aumenta los niveles de sustancias químicas poderosas en el cerebro tales como la serotonina, dopamina y noradrenalina, las cuales podrían ayudar a mitigar algunos de los efectos del estrés.

Además, se sabe que los niveles de anandamida aumentan durante y después del ejercicio. La anandamida es un neurotransmisor y endocannabinoide que se produce en el cerebro y que bloquea temporalmente los sentimientos de dolor y depresión.

Se deriva de la palabra “felicidad” en sánscrito, y una deficiencia de la misma se asocia con un aumento en la ansiedad y el estrés. Incluso para una emergencia, si está buscando una manera rápida de mejorar su estado de ánimo, es probable que el ejercicio breve de alta intensidad haga una diferencia.

Los estudiantes universitarios que eran físicamente más activos tenían mayores sentimientos de activación placentera como la excitación y el entusiasmo en general, en comparación con las personas que eran físicamente menos activas, y reportaron sentirse mejor en los días en que realizaban más actividad física de lo normal.

Por favor tome en cuenta que la actividad física debe incluir no solo “ejercicio”, sino también muchos movimientos cotidianos que no incluyen el entrenamiento, de modo que esté en mayor movimiento (excepto mientras duerme).

El movimiento cotidiano es parte fundamental de una salud óptima–incluso más que una rutina de ejercicios reglamentada, pero lo ideal es que se esfuerce por realizar ambas.

Si actualmente es una persona sedentaria, puede comenzar con solo permanecer sentado durante menos tiempo, y a largo plazo, le recomiendo tratar de dar al menos entre 7 000 y 10 000 pasos diarios y limitar el tiempo que permanece sentado a menos de tres horas al día.

Para ver la información completa de este artículo: http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2017/10/26/ejercicio-para-la-depresion.aspx

 Es importante dejar en claro que este artículo es solo orientativo, nunca puede reemplazar la consulta de un médico.

 

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