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2 artículos de Dr. Mercola sobre el ejercicio en adultos mayores

Guía de ejercicios básicos para los adultos mayores y enfermizos

Las caídas son la causa más frecuente de fracturas de cadera y lesiones cerebrales traumáticas en los adultos mayores, y las lesiones de este tipo pueden significar el fin de la vida independiente

Siete ejercicios básicos ya sea de pie o sentado se mencionan con el fin de ayudarlo a mejorar el equilibrio y coordinación si es débil o de edad avanzada, reduciendo así el riesgo de caídas

Los componentes nutricionales que pueden literalmente desarrollar o romper sus huesos incluyen las vitaminas D, K2 y magnesio y muchos adultos mayores tienen deficiencia de todos estos nutrientes

Las caídas son la causa más frecuente de fracturas de cadera y lesiones cerebrales traumáticas en los adultos de la tercera edad. También son la causa principal de lesiones fatales.

Una fractura de cadera crea un gran riesgo de complicaciones y por lo general requiere de atención especializada a largo plazo, y aunque se recupere, las lesiones de este tipo pueden significar el fin de la vida independiente.

Muchas de las personas que han sufrido lesiones por caídas también desarrollan miedo de volverse a caer. Lamentablemente, una vez que empiezan a limitar sus actividades físicas para “estar a salvo,” el riesgo de caída aumenta aún más…

Prevenir las caídas es una de las razones principales por las que el ejercicio sigue siendo tan importante a medida que envejece, ya que mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza puede reducir significativamente sus posibilidades de caerse.

Yo creo que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio (mi madre empezó a hacer ejercicio a la edad 74 años de edad), y a menudo le recomiendo a los adultos mayores considerar actividades más intensas, como los regímenes de alta intensidad y entrenamiento de la fuerza.

Sin embargo, muchas personas simplemente están demasiado viejitos, enfermos o débiles para considerar este tipo de programas. Por lo tanto, este artículo se enfoca en siete ejercicios simples y básicos que puede hacer para ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caerse.

 

Caminar es un movimiento clave

Sin embargo, antes de entrar en esos ejercicios, quiero mencionar el valor de las caminatas diarias.

El año pasado, me enfoque especialmente en esto y una vez que lo entendí, empecé a  caminar cerca de nueve millas al día. El movimiento es esencial para la buena salud y el caminar es uno de los movimientos más básicos.

Mis padres ahora viven en instalaciones de residencia asistida con muchas personas de edad avanzada y para mí es muy claro que una vez que empieza depender de personas para que le ayuden a caminar, es un signo de agotamiento acelerado.

Así que parece bastante racional que comprometerse a un buen programa de caminatas–siempre y cuando este físicamente activo para caminar–sería una excelente inversión de tiempo y energía evitar tener que utilizar un andador.

Como lo menciono el investigador en ejercicio Dr. David Hupin del departamento de fisiología clínica y  ejercicio en el Hospital Universitario de Saint-Étienne, Francia:

“Cada vez es más la evidencia científica que muestra que puede haber beneficios para la salud de la actividad física ligera y reemplazar las actividades sedentarias con actividades de intensidad ligera, cuando mantiene constante la dosis de (actividad física de moderada a vigorosa).

Deberíamos ser menos sedentarios: cocinar o trabajar en un escritorio de pie, en lugar de sentarse. La edad no es una excusa para no hacer ejercicio”.

 

Puedes continuar leyendo este artículo completo donde te da ideas de ejercicios que puedes realizar: https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2015/09/11/guia-basica-de-ejercicios-para-adultos-mayores.aspx

 

Famosos adultos mayores que se han ejercitado

Independientemente que nunca haya hecho ejercicio o simplemente haya dejado de seguir su rutina, nunca es demasiado tarde para renovar su compromiso de hacer una actividad física.  Incluso, si se encuentra en la tercera edad, aún hay tiempo para comenzar a hacerlo

Entre las historias inspiradoras se incluye a una abuelita que hace levantamiento de pesas a los 77 años de edad, un jubilado que retomó karate y obtuvo su cinturón negro a la edad de 78 años de edad, una monja de 86 años de edad que participó en 45 competencias de Ironman y otros mas

También, están incluidas recomendaciones de entrenamiento para las personas que son enfermizas

Ya sea que nunca haya hecho ejercicio o simplemente haya dejado de hacer su rutina, nunca es demasiado tarde para renovar su compromiso de hacer una actividad física. Incluso, si se encuentra en la tercera edad, aún hay tiempo para comenzar a hacerlo, mientras siga respirando.

A veces, ver los logros de los demás pueden servir como una buena dosis de inspiración para activarnos–si una persona puede hacerlo, muchas otras personas, incluyéndolo, también pueden hacerlo.

Por esta razón, he incluido varias historias inspiradoras en este artículo; personas que aún tienen un alto nivel atlético, a pesar de que se encuentran en sus años dorados.

Algunos comenzaron a implementar estas intervenciones a una edad avanzada, sin embargo, sus logros demuestran cuánto puede mejorar una persona, si tan solo comienza justo donde está.

 

Considere recurrir a un entrenador profesional

Si recién acaba de comenzar, consulte con un entrenador personal que pueda instruirlo sobre la forma y las técnicas adecuadas. También, podría ayudarle a desarrollar un plan basado en sus objetivos particulares de acondicionamiento físico, y uno que sea seguro para cualquier problema médico que pudiera tener.

Si es un adulto mayor o enfermizo, y decide intentar hacer algunos ejercicios en casa, asegúrese de tener a un “observador” a su lado, en caso de que pierda el equilibrio.

Comience de forma lenta y aumente gradualmente su intensidad, mientras se guía con su cuerpo. Asegúrese de proporcionarle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, así como una nutrición adecuada para ayudar a desarrollar su masa muscular. Los aminoácidos son extremadamente importantes ya que constituyen la base fundamental de la masa muscular.

La leucina es un estímulo particularmente poderoso para desarrollar los músculos. Sin embargo, debe evitar los aminoácidos aislados de leucina. En su forma libre, ha demostrado contribuir con la resistencia a la insulina y podría provocar un desgaste muscular.

Es mucho mejor obtener la leucina de alimentos enteros; la mejor fuente sería una proteína de lactosuero de alta calidad.

Además, le recomiendo que por favor tenga cuidado al utilizar la leucina o suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, a menos que su objetivo sea el fisiculturismo profesional.

Considero firmemente que debe limitarlos a dos o tres veces por semana, como máximo, ya que si los utiliza continuamente podría activar la vía mTOR y aumentar el riesgo de enfermedades.

 

Los adultos mayores pueden obtener muchos beneficios a través del entrenamiento de fuerza

Mi madre comenzó a hacer el entrenamiento de fuerza a la edad de 74 años, y tres años más tarde había mejorado significativamente su fuerza, rango de movimiento, equilibrio, densidad ósea y claridad mental.

Es importante considerar que, si no se realiza un entrenamiento con pesas, los músculos se atrofian y pierden masa.

La pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento se conoce como sarcopenia, y si no aplica ninguna intervención para detenerla, podría perder alrededor del 15 % de su masa muscular entre los 30 y 80 años de edad. Otros beneficios del entrenamiento con pesas son:

Mayor capacidad para caminar. Después de 12 semanas de entrenamiento con pesas, las personas mayores de 65 años de edad podrían mejorar la fuerza y ​​resistencia de las piernas y caminar casi un 40 % más sin descansar.

Mayor capacidad para realizar las tareas diarias: Después de 16 semanas de hacer un entrenamiento con el peso del “cuerpo entero”, las mujeres de 60 a 77 años de edad podrían aumentar sustancialmente su fuerza, mejorar su velocidad al caminar y su capacidad para realizar las tareas diarias, tal como levantarse de una silla y cargar las bolsas del supermercado.

Alivio del dolor articular. El entrenamiento con pesas fortalece los músculos, tendones y ligamentos alrededor de las articulaciones, lo que disminuye el estrés articular y ayuda a aliviar el dolor. También, podría ayudar a incrementar su rango de movimiento.

Mayor control del azúcar en la sangre. El entrenamiento con pesas ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre de las personas que padecen diabetes tipo 2.

También, podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2; hacer un entrenamiento de fuerza durante al menos 150 minutos a la semana podría reducir el riesgo de diabetes en un 34 %, en comparación con ser sedentario.

Mayor salud cerebral y menor envejecimiento cerebral. El entrenamiento de fuerza también aumenta la producción corporal de los factores de crecimiento que son responsables del desarrollo, proliferación y diferenciación celular.

Además, algunos de estos factores de crecimiento promueven el desarrollo, supervivencia y diferenciación neuronal, lo que ayuda a explicar por qué trabajar los músculos también beneficia a su cerebro y ayuda a prevenir la demencia.

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Mira estos casos sorprendentes y el artículo completo con videos en: https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2017/11/10/ejercicios-para-adultos-mayores.aspx

 Es importante dejar en claro que este artículo es solo orientativo, nunca puede reemplazar la consulta con un médico.

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